Hiánytünetek

A kalciumhiány összetéveszthetetlen jelei közé tartozik a fogak állapotának radikális romlása. Sokan azt gondolják, mindez természetes velejárója a terhességnek, pedig a kalciumhiány egyik legszembetűnőbb tünetéről van szó. Ugyanez vonatkozik a csontozatra, pontosabban csontsűrűségre is. Távolról sem igaz, hogy azoknak a nőknek, akik két-három gyermeket szültek életük során, idős korukban törvényszerűen szembe kellene nézniük a csontritkulással. Kevésbé ijesztő tünetek – talán kevésbé is figyelünk rájuk – a gyakori izomgörcs vagy izomrángás, pedig ezek a jelek is utalhatnak kalciumhiányra.

Befolyásoló tényezők

Fontos tudni, hogy szervezetünk csak részben képes hasznosítani a kalciumot; a felszívódás sikeressége függ az elfogyasztott élelmiszer fajtájától, illetve más, a kalcium beépüléséhez szükséges anyagok (pl. D-vitamin) jelenlététől.

• Kalcium nagy mennyiségben ürül a vizelettel. A túlzott fehérjebevitel hatására tovább fokozódik a vizelettel távozó ásványi anyag mennyisége, de a kelleténél alacsonyabb fehérjebevitel esetén is hasonló a helyzet...
• A D-vitamin megfelelő arányú jelenléte szintén elengedhetetlen a kalcium felszívódásának szempontjából.
• A kávé és a fekete tea, illetve a magas koffeintartalmú italok gátolják a kalcium felszívódását. (Már napi 2-3 csésze kávé elfogyasztása is jelentős változást okoz, kb. 100 milligrammal emeli a kalciumszükségletet.)
• A foszfor és az oxalátok ugyancsak gátolják a kalcium felszívódását. Az olyan ételek, mint a spenót, a rebarbara vagy a cékla – melyek nagy mennyiségben tartalmaznak oxálsavat – negatívan befolyásolják a kalciumfelvételt. (Hiába készítjük sok tejjel a spenótot, a benne található oxalátok gyakorlatilag oldhatatlan elegyet alkotnak a tej kalciumával!)
• A teljes kiőrlésű gabonafélékkel is óvatosan kell bánni; a gabonákban található fitinsav szintén oldhatatlan, illetve kevéssé oldódó komplexet alkot a kalciummal.

Szükséges napi kalciumbevitel:

• felnőttek: 800 mg;
• várandós és szoptatós kismamák: 1200 mg;
• gyermekek: 800-1000 mg.

Természetes források

A tejtermékek mellett, a leveles zöldség- és fűfélék is nagyon sok természetes kalciumot tartalmaznak, de az oljos magvak (mandula, mogyoró, stb.), a hüvelyesek (zöldbab, feketebab, borsó), a hagyma, a zeller, az avokádó vagy a szezámmag is a kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak.