A kismamatornán végzett gyakorlatsorok megtervezésekor a foglalkozást vezető – rendszerint gyógytornász – szakember figyelembe veszi a várandós szervezet fiziológiai változásait. A helyesen felépített terhestorna a pocakos időszak megkönnyítése mellett a vajúdásra és a szülésre is felkészíti a leendő édesanyát.
Hogyan változik a tested?
A terhesség előrehaladtával a tartás átalakul, a medence előrébb dől, szembetűnőbbé válik a gerinc deréktájéki görbülete, emellett hátrahúzódnak a vállak, illetve megnyúlnak a hasizmok – mindezek következtében labilisabbá válik az egyensúlyod, továbbá a fokozott mértékben termelődő relaxin hormon hatására sérülékenyebb is leszel… A keringési rendszer is nagyobb igénybevételnek lesz kitéve a várandósság hónapjai alatt, valamint a méh erőteljes növekedése – a tüdő helyzetével egyetemben – a légzésmechanizmust is befolyásolja majd.
Az első trimeszterben még nem ajánlott elkezdeni a speciális tornát, ugyanis kellő körültekintéssel - ha várandósságod előtt is sportoltál, valamint egészségi állapotod is engedi - nyugodtan folytathatod tovább a korábbiakban megszokott edzéseket, semmi értelme kényszerpihenőre fognod magad a baba érkezése miatt. Természetesen a nagyobb megerőltetéssel, emeléssel, préseléssel járó mozgásformákat, és az ún. kontakt sportokat (pl. különböző csapatjátékok) a jövőben kerülnöd kell!
Ebben az időszakban elsősorban erősítő és tartásjavító gyakorlatokat ajánlott végezni, különös tekintettel az extra igénybevétel előtt álló has- és hátizomzatra.
A súlynövekedés következtében bizonytalanabbá válik az egyensúly, illetve kisebb fokú mozgáskoordinációs nehézségek is felléphetnek, a célirányos egyensúlyjavító feladatok rendszeres gyakorlása ezt a kellemetlenséget hivatott enyhíteni.
A 35. terhességi hét után elmaradnak fokozottabb megterheléssel járó mozgásformák, helyettük a vénás visszaáramlást segítő gyakorlatokra, valamint a gátizomzat tudatos ellazításának technikája koncentrálnak az órák. Ebben az időszakban tanítják meg a azokat a vajúdási testhelyzeteket is, amelyek a leginkább elősegítik a medenceizomzat ellazulását és a szülőcsatorna kialakulását.
Gátmasszázs – hogyan?
Sok szülésznő állítja, hogy a rendszeres, helyes technikával végzett gátmasszírozás elősegíti az érintett terület rugalmasságát. Alkalmazásával elkerülhetőek az esetleges szakadások, talán a gátmetszés is...
Előkészületek: vágd rövidre körmeidet és alaposan moss kezet, majd helyezkedj a számodra legkényelmesebb pozícióba. Választhatod a háton fekvő, klasszikus "szülőpózt", de leülhetsz egy szék vagy az ágy szélére is, a fő, hogy kényelmesnek érezd; majd gondoskodj az érintett terület megfelelő síkosításáról, és kezdődhet a masszázs!
Technika: hüvelykujjaiddal lassan masszírozd a hüvely alsó felét és oldalait – U alakú, körkörös mozdulatokat végezz - tartsd ki 1-2 percig (alul és oldalt), amíg enyhén égető, feszítő érzést nem tapasztalsz. Mindeközben remek lehetőséged nyílik a speciális, lassú-mély légzéstechnika gyakorlására, illetve felkészülhetsz arra az érzésre, amely a baba fejének megszületését kíséri majd.
Mikor, milyen rendszerességgel kell végezni?
Síkosítás: kiváló választás a búzacsíraolaj, amely táplálja a bőrt és ellazít, illetve használhatsz mandulaolajat, vagy bármilyen, főzésre használt, tiszta növényi olajat, de a babaolaj mindenképpen KERÜLENDŐ!
Jó tudni:
A szülés alatt bevethető légzési technikákat elvileg minden foglalkozáson gyakoroltatják, ugyanis a tapasztalatok szerint helyes alkalmazásuk mellett elkerülhető a vajúdás/szülés során jelentkező erős kimerültségi állapot, illetve segítségükkel bizonyos szinten uralható a fájdalom is. Azonban nem mindenkinek "jön be" ez a módszer, ilyen esetekben fölösleges erőltetni, ha kényelmetlen, esetleg kifejezetten kellemetlen számodra a gyakorlás, ne erőltesd a dolgot…