Kismamatorna
Várszegi Viktória
2011. május 25.

A kismamatornán végzett gyakorlatsorok megtervezésekor a foglalkozást vezető – rendszerint gyógytornász – szakember figyelembe veszi a várandós szervezet fiziológiai változásait. A helyesen felépített terhestorna a pocakos időszak megkönnyítése mellett a vajúdásra és a szülésre is felkészíti a leendő édesanyát.

Hogyan változik a tested?

A terhesség előrehaladtával a tartás átalakul, a medence előrébb dől, szembetűnőbbé válik a gerinc deréktájéki görbülete, emellett hátrahúzódnak a vállak, illetve megnyúlnak a hasizmok – mindezek következtében labilisabbá válik az egyensúlyod, továbbá a fokozott mértékben termelődő relaxin hormon hatására sérülékenyebb is leszel… A keringési rendszer is nagyobb igénybevételnek lesz kitéve a várandósság hónapjai alatt, valamint a méh erőteljes növekedése – a tüdő helyzetével egyetemben – a légzésmechanizmust is befolyásolja majd.

A gyakorlatsorok felépítése a terhességi kor függvényében alakul

Az első trimeszterben még nem ajánlott elkezdeni a speciális tornát, ugyanis kellő körültekintéssel - ha várandósságod előtt is sportoltál, valamint egészségi állapotod is engedi - nyugodtan folytathatod tovább a korábbiakban megszokott edzéseket, semmi értelme kényszerpihenőre fognod magad a baba érkezése miatt. Természetesen a nagyobb megerőltetéssel, emeléssel, préseléssel járó mozgásformákat, és az ún. kontakt sportokat (pl. különböző csapatjátékok) a jövőben kerülnöd kell!

A 13. hét után már elkezdhető az "igazi" terhestorna

Ebben az időszakban elsősorban erősítő és tartásjavító gyakorlatokat ajánlott végezni, különös tekintettel az extra igénybevétel előtt álló has- és hátizomzatra.

  • A hasizomzatot erősítő gyakorlatok végzése közben a megszokottnál is nagyobb figyelmet kell fordítani a sérülékeny ágyéki gerincszakasz védelmére!

A babavárás második felétől az egyensúlyérzék és koordinációs képesség fejlesztése is lényeges szerepet kap

A súlynövekedés következtében bizonytalanabbá válik az egyensúly, illetve kisebb fokú mozgáskoordinációs nehézségek is felléphetnek, a célirányos egyensúlyjavító feladatok rendszeres gyakorlása ezt a kellemetlenséget hivatott enyhíteni.

  • Lábdagadás, visszeresség jelentkezése esetén viselj kompressziós zoknit/harisnyanadrágot napközben, és ha teheted, azonnal polcold fel fáradt lábaidat az álldogálás helyett.

Célegyenesben: az erősítő, tartásjavító gyakorlatok helyett immár a lazítás kerül a középpontba

A 35. terhességi hét után elmaradnak fokozottabb megterheléssel járó mozgásformák, helyettük a vénás visszaáramlást segítő gyakorlatokra, valamint a gátizomzat tudatos ellazításának technikája koncentrálnak az órák. Ebben az időszakban tanítják meg a azokat a vajúdási testhelyzeteket is, amelyek a leginkább elősegítik a medenceizomzat ellazulását és a szülőcsatorna kialakulását.

Gátmasszázs – hogyan?

Sok szülésznő állítja, hogy a rendszeres, helyes technikával végzett gátmasszírozás elősegíti az érintett terület rugalmasságát. Alkalmazásával elkerülhetőek az esetleges szakadások, talán a gátmetszés is...

Előkészületek: vágd rövidre körmeidet és alaposan moss kezet, majd helyezkedj a számodra legkényelmesebb pozícióba. Választhatod a háton fekvő, klasszikus "szülőpózt", de leülhetsz egy szék vagy az ágy szélére is, a fő, hogy kényelmesnek érezd; majd gondoskodj az érintett terület megfelelő síkosításáról, és kezdődhet a masszázs!

Technika: hüvelykujjaiddal lassan masszírozd a hüvely alsó felét és oldalait – U alakú, körkörös mozdulatokat végezz - tartsd ki 1-2 percig (alul és oldalt), amíg enyhén égető, feszítő érzést nem tapasztalsz. Mindeközben remek lehetőséged nyílik a speciális, lassú-mély légzéstechnika gyakorlására, illetve felkészülhetsz arra az érzésre, amely a baba fejének megszületését kíséri majd.

Mikor, milyen rendszerességgel kell végezni?

  • Hat héttel a szülés előtt ajánlott elkezdeni a gátlazító gyakorlatokat.
  • Ha rendszeresen, naponta 10 percig masszírozod a területet, meglepően hamar, úgy egy-két hét elteltével érezni fogod a változást!

Síkosítás: kiváló választás a búzacsíraolaj, amely táplálja a bőrt és ellazít, illetve használhatsz mandulaolajat, vagy bármilyen, főzésre használt, tiszta növényi olajat, de a babaolaj mindenképpen KERÜLENDŐ!

Jó tudni:

  • Az E-vitamin tartalmú olajok – és ételek – nagyban segítik a kívánt ellazulást.
  • A kiválasztott olajhoz keverhetsz némi orbáncfűolajat, amely természetes sterilizáló szerként működik.

Légzőgyakorlatok

A szülés alatt bevethető légzési technikákat elvileg minden foglalkozáson gyakoroltatják, ugyanis a tapasztalatok szerint helyes alkalmazásuk mellett elkerülhető a vajúdás/szülés során jelentkező erős kimerültségi állapot, illetve segítségükkel bizonyos szinten uralható a fájdalom is. Azonban nem mindenkinek "jön be" ez a módszer, ilyen esetekben fölösleges erőltetni, ha kényelmetlen, esetleg kifejezetten kellemetlen számodra a gyakorlás, ne erőltesd a dolgot…

Kapcsolódó cikkeink