Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból a korábbinál többet kell fogyasztanod ahhoz, hogy szervezeted képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz, és megfelelően segíthesse a baba növekedését.
Testtömeg-növekedés
A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl "kettő helyett kell enned". A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére ideálisan plusz 10-12 kg-ot szedhetsz fel, ami az alábbiakból tevődik össze:
| Magzat | 3,4 kg |
| Anyaméh | 0,9 kg |
| Méhlepény | 0,7 kg |
| Magzatburok és magzatvíz | 0,8 kg |
| Anya vérmennyiségének növekedése | 1,2 kg |
| Folyadék visszatartás | 1,4 kg |
| Zsírlerakódás | 3 kg |
| Emlők mirigyállományának növekedése | 0,6 kg |
| Összesen | 12 kg |
Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:
| Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) | Testtömeg növekedés |
| < 18,5 (alultápláltság) | 12,5 – 18 kg |
| 18,5 – 25 (normál) | 11,5 – 16 kg |
| 25 – 30 (túlsúly) | 7 – 11,5 kg |
| > 30 (elhízás) | 5 – 9 kg |
Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Az olyan mérsékelt aktivitással járó mozgásformák, mint például a jóga vagy a speciális kismamatorna, kifejezetten jót tesznek az anya - egyúttal a baba - egészségének is.
.jpg)
Gyakorlati tippek az étkezéshez:
- Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására étkezz többször, kisebb mennyiségeket!
- Zöldség vagy gyümölcs mindig legyen a tányéron!
- Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot részesítsd előnyben. (Tipp: tetszés szerint tehetsz zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba.)
- A megfelelő fehérje- és kalciumbevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Előnyben a zsírszegényebb, igény esetén kalciummal dúsított változatok!
- Húsok közül szintén a zsírszegényebb húsrészek ajánlottak (csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb).
- A tengeri halak fogyasztása kedvező lehet, magas omega-3 zsírsav tartalmuk révén, ezzel együtt csak fokozott óvatossággal fogyaszthatóak (pl.: higanyszennyezettség veszélye miatt).
- Utánsózás helyett próbálj ki minél több fűszert, lehetőleg zöldfűszert! Válaszd a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódj az élelmiszercímkén az egyes termékek só/nátrium tartalmáról!
- A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatok ajánlhatóak. Az édesség iránti vágyat egy gyümölcsös joghurt, esetleg 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
- Ügyelj az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a várandós szervezet hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:
- Tejből és tejtermékekből válaszd a pasztörizált, sterilizált változatokat!
- Sajtok esetében a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult termékek ajánlottak!
- Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket részesítsd előnyben a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
- Kerüld a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
- Kerüld a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
- Desszertek közül válaszd az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzd a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint például a tiramisu!
- Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használd fel!
Több ásványi anyag és vitamin
Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból a korábbinál többet kell fogyasztanod ahhoz, hogy szervezeted képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz.
| Ásványi anyag/ Vitamin neve | Fő forrásai | Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő | Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama | A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
|---|---|---|---|---|
| Kalcium | tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék | 800 mg | 1200 mg |
400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
| Magnézium | teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. | 300 mg | 450 mg | 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
| Foszfor |
tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán |
620 mg | 930 mg | 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
| Vas |
hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó |
15 mg |
2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg |
5 mg: 80 g csirkemell 15 mg: 35 g zabpehely |
| Jód | jódozott só, ivóvíz, tengeri hal | 0,15 mg | 0,175 mg | 0,025 mg: 35 g lazac |
| Cink |
hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
9 mg | 13 mg | 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej |
| Réz |
gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj |
1,1 mg | 1,2 mg | 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió |
| Folát* |
máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack |
0,2 mg | 0,4 mg |
0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik |
| C-vitamin | gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek | 90 mg | 100 mg |
10 mg: 8 g paprika vagy 50 g fejes saláta |
| D-vitamin |
halak, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin |
5 μg | 10 μg | 5 μg: 200 g tőkehalfilé |
| B1-vitamin |
teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek |
0,9 mg | 1 mg | 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
| B12- vitamin | tej, sajt, hús, hal, tojás | 2 μg | 2,6 μg | 0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás |
* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett "folsav" elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.
FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!
A Foodmanager táplálkozástudományi hírleveléből.