Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését. Lássuk, melyek ezek!
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok természetes forrásai:
|
Ásványi anyag/ Vitamin neve |
Fő forrásai | Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő | Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama | A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
|---|---|---|---|---|
| Kalcium | tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék | 800 mg | 1200 mg |
400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
| Magnézium | teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge | 300 mg | 450 mg | 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
| Foszfor |
tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán |
620 mg | 930 mg | 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
| Vas |
hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó |
15 mg |
2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg |
5 mg: 80 g csirkemell 15 mg: 35 g zabpehely |
| Jód | jódozott só, ivóvíz, tengeri hal | 0,15 mg | 0,175 mg | 0,025 mg: 35 g lazac |
| Cink |
hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
9 mg | 13 mg | 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej |
| Réz |
gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj |
1,1 mg | 1,2 mg | 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió |
| Folát* |
máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack |
0,2 mg | 0,4 mg |
0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik |
| C-vitamin | gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek | 90 mg | 100 mg |
10 mg: 8 g paprika vagy 50 g fejes saláta de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik |
| D-vitamin |
halak, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin |
5 μg | 10 μg | 5 μg: 200 g tőkehalfilé |
| B1-vitamin |
teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek |
0,9 mg | 1 mg | 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
| B12- vitamin | tej, sajt, hús, hal, tojás | 2 μg | 2,6 μg | 0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás |
* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.
FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!
A Foodmanager Táplálkozástudományi Hírleveléből.