Együnk többet, de mennyivel?

Szoptatáskor a várandósság előtti időszakhoz képest kb. 500 kcal-val, míg a várandósság időszakához képest kb. 200 kcal-val több energiára van szükségünk.

TIPPEK:

• 200 kcal-val egyenértékű: 3 dl tej, 2 db banán vagy 10 dkg sovány sajt

• 500 kcal-val egyenértékű: 3 dl tej egy szelet zsírszegény sajt Graham kenyérrel vagy 2 db banán 50 g dióval

Annak ellenére, hogy mindössze 500 többletkalóriát igényel a várandósság előtti időszakhoz képet a friss anyuka szervezete, fogyókúrázni szigorúan tilos a szoptatás alatt. Az ételekben található méreganyagok – tartósítószerek, színezékek, stabilizátorok, stb. – a testzsírban raktározódnak el. Egy radikális fogyókúra esetén ezek a mérgek nagy mennyiségben szabadulnak föl a szervezetben, következésképp az anyatejbe is bekerülnek! Ráadásul, minél gyorsabb a karcsúsodás, annál nagyobb koncentrációban. A szülés utáni hetekben nem szabad diétázni, leghamarabb a 3 hónapos növekedési ugrás után lehet kezdeni a fokozatos életmódbeli változtatásokat.

Igyunk minden nap 2,5 – 3 liter folyadékot!

Naponta átlagosan 850 ml anyatej termelődik, amelyhez ugyanennyi mennyiségű többlet folyadékra van szükségünk.

TIPPEK:

• Főétkezéskor együnk 2 dl zöldségekben gazdag levest, melynek jelentős a víztartalma, ám ez a mennyiség még nem "veszi el a helyet" a második fogástól. Nyáron akár hideg zöldséglevest is készíthetünk különböző idényzöldségek (paradicsom, uborka, zöldpaprika, újhagyma) pürésítésével.
• Turmixoljunk össze idénygyümölcsöket (pl.: narancs, grapefruit, banán, őszibarack stb.) hígítsuk ivóvízzel vagy szódával. Az így kapott gyümölcsital nagyon ízletes, mégsem kell félnünk kalóriáktól!
• Leginkább vizet (csapvíz, ásványvíz) fogyasszunk, kerüljük a cukrozott italokat!

Az anyatej egészséges összetétele, zsírtartalma csak szélsőséges esetekben változik, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem kell ilyesmitől tartani. A tej zsírszegénysége csak szélsőséges helyzetben, súlyos alultápláltság mellett fordulhat elő; normális esetben a zsírok mennyisége állandó az anyatejben.

Ügyeljünk a megfelelő kalciumbevitelre!

Fontos, hogy naponta 15-20 grammal több fehérjét fogyasszunk. Együnk kalciumban gazdag élelmiszereket, ugyanis naponta 300-400 mg-mal több, összesen 1200 mg kalcium bevitelére van szükségünk ahhoz, hogy megelőzhetővé váljon az anyai csontveszteség. Ha ezekből keveset veszünk magunkhoz, akkor a szervezetünk a baba érdekében saját magától vonja el a számára szükséges anyagokat.

TIPPEK:

• 20 g fehérjével egyenértékű: 5 dl tej, 9 dkg félzsíros vagy 7 dkg sovány sajt, 4 dl natúr joghurt, 10 dkg csirkemell
• 400 mg kalciummal egyenértékű: 3,5 dl tej, 10 dkg sovány sajt, 330 ml joghurtban, 60 g szezámmagban
• A tej és a tejtermékek egyben a fehérje és a kalcium tökéletes forrásaiként is szolgálnak, így például a 20 g fehérjével egyenértékű tejben a szükséges kalciumtöbblet is megtalálható.

Amit mindenképp fogyasszunk:

• Fehérjék: (szárnyas) húsok, tojás, tejtermékek (tej, sajtok, joghurtok, túró), olajos magvak, hüvelyesek (bár vannak kivételek, pl. a borsó nem feltétlenül ajánlott).
• Omega-3 zsírsav: halak, lenmagolaj.
• A zöldségek közül elsősorban a sütőtök, a cékla, a répa, a tök, a saláta, a zeller és cukkini, illetve a sóska és a spenót ajánlottak; a gyümölcsök közül pedig a banán, az alma és a körte valamint a szilva és a szőlő tartalmazzák leginkább a szoptatós kismama számára elengedhetetlen tápanyagokat.

"Tiltólistás" ételek, de ki kell tapasztalni:

• hagymafélék;
• bab, lencse, kukorica;
• káposzta, gomba;
• szénsavas üdítők, nehéz (zsíros vagy füstölt) ennivalók.

További rizikósabb ételféleségek - szintén a baba reakcióitól függ, fogyaszthatunk-e belőlük:

• azok a bizonyos "k" betűsök, mint karfiol, karalábé, kelbimbó;
• a hüvelyesek közül a borsó;
• továbbá a kivi és a narancs;
• a paradicsom, a paprika, a brokkoli, a retek;
• tej, csokoládé.

A tejjel kapcsolatban változóak az ajánlások, ugyanis hasfájást okozhat az arra érzékeny babáknál:

Egyrészt minimum napi fél litert kellene fogyasztani belőle, másrészt viszont tagadhatatlanul szerepet játszik a hasfájásban az arra hajlamos babáknál… Ha érzékeny pocakú a baba, csak keveset - például egy könnyű tejeskávé formájában - igyunk, lehetőleg naponta csak egyszer.

Szerző: Babásmamás.hu - Foodmanager