Az első év után sokszor azt gondoljuk, a pici már ugyanazt eheti, amit a nagyok, és nem kell külön odafigyelnünk a táplálására. Ez akkor lenne igaz, ha mi magunk is gondosan állítanánk össze, mit fogyasztunk el egy nap, ügyelve arra, hogy megfelelő mennyiségű zöldség, gyümölcs kerüljön az asztalra. Ezért fontos, hogy a 3 év alatti gyermekek menüjét az ő vitamin és ásványi anyag szükségletük szerint állítsuk össze!
Azon felül, hogy tudjuk, a zöldségek és a gyümölcsök fontos részei a mindennapi táplálkozásunknak – legyünk akárhány évesek is – érdemes tisztában lenni azzal is, miben milyen vitamin található és abból gyermekünknek naponta mekkora mennyiségre van szüksége.
Ajánlott napi mennyiség 1- 3 éves korban:
| A-vitamin (µg) | 400 |
| D-vitamin (µg) | 10 |
| E-vitamin (mg) | 6 |
| K-vitamin (µg) | 15 |
| B6-vitamin (mg) | 0.5 |
| Folsav (µg) | 100 |
| B12-vitamin (µg) | 0,7 |
| C-vitamin (mg) | 50 |
| B1-vitamin (mg) | 0.5 |
| B2-vitamin (mg) | 0.8 |
| Niacin ekv. (mg) | 9 |
| Pantoténsav (mg) | 2 |
A vitaminokat két csoportra osztjuk:
- zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E-, K-vitaminok
- vízben oldódó vitaminok: B-, C-vitaminok, folsav, pantoténsav, niacin, biotin
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezetünk elraktározza, tehát ezekből elegendő, ha ritkábban fogyasztunk, akár nagyobb mennyiséget. A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem raktározza, ezért fogyasszuk őket minden nap, mivel a vizelettel hamar távozik a felesleg!
Miben van a vitamin?
A vitaminok forrásai a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak. Bizonyos vitaminok adott élelmiszerekben találhatók meg jellemzően, pl. a B-vitamin csoport gabonafélékben, C-vitamin gyümölcsökben.
Hogyan hasznosul legjobban a vitamin?
A vízben oldódó vitaminok a táplálék víztartalmának köszönhetően könnyen felszívódnak. A zsírban oldódó vitaminok hasznosulása érdekében azonban fontos, hogy az adott zöldség vagy gabona elfogyasztásával egy időben együnk valamilyen zsírtartalmú élelmiszert. Ilyen kombináció például a sárgarépa földimogyoróval. Az utóbbiból elegendő csupán pár szem ahhoz, hogy az A-vitamin megfelelően felszívódjon.
Legjobb vitaminforrások
Tavasztól őszig mindenképp javasolt a friss, szezonális gyümölcsöket választani, azonban télen, amikor jóval kevesebb gyümölcsfajtából válogathatunk, érdemes jobban odafigyelve összeállítani az étrendünket. A téli vitaminpótlásra alkalmasak a mirelit gyümölcsök, zöldségek is. Kiolvasztáskor mindig használjuk fel a levet is, amit megeresztett, ugyanis a nem tökéletes hűtés miatt károsodott sejtfalak felolvasztás alkalmával a sejtfolyadékkal együtt kiengedik az értékes vitaminokat is. A rosszevő gyerekeket kínáljuk meg újra és újra zöldségekkel, hiszen szin.te napról napra változhat az ízlésük.
Zsírban oldódó vitaminok:
| Feladata | Forrása | Napi szükséglethez fedezéséhez | |
|---|---|---|---|
| A-vitamin | Szükséges a növekedéshez, a csont, a fogak és a bőr épségéhez, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást | Májfélék, tojássárgája, vaj, tej és tejtermékek, vitaminozott margarinok, sötétzöld és mélysárga zöldségek | 100g sárgarépa |
| D-vitamin | A fogak és a csontrendszer fejlődéséhez | Csukamájolaj, máj, tojássárgája, tengeri halak | Rendszeres napozás |
| E-vitamin | Antioxidáns, a sejtek felépítéséhez szükséges | Növényi olajok, margarin, búzacsíra | 30g zöldborsó/7.5g brokkoli |
| K-vitamin | A vérzés megszűntetéséhez szükséges | Máj, szója, sötétzöld levelű zöldségek, karfiol, cereáliák | 30g zöldborsó/7.5g brokkoli |
Vízben oldódó vitaminok:
| Feladata | Forrása | Napi szükséglethez fedezéséhez | |
|---|---|---|---|
| B6-vitamin (Piridoxin) | A tápanyagok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen enzimek működéséhez szükséges (koenzim), emellett a vörösvérsejtképzésben játszik szerepet. Hiányában idegesség, alvászavar vérszegénység fordulhat elő. | Búzacsíra, sovány hús, belsőségek, lazac, tej, teljes kiőrlésű gabona, dió, mogyoró | 180g lazac/ 150g sertésmáj |
| Folsav | Vérképzésben, anyagcserében játszik szerepet | Belsőségek, tojás, barna kenyér, korpa, zabpehely, sötétzöld levelű zöldségek, szárazbab, borsó, mandula, banán, narancs | 151g spenót/ 770g zöldborsó |
| B12-vitamin | Vérképzéshez, növekedéshez, egészséges idegműködéshez szükséges | Állati eredetű élelmiszerek (hús, tej, tejtermékek), élesztő | 35g marha felsál/ 87g sertéscomb |
| C-vitamin | Fogak, íny épségéhez, vérképzéshez, immunvédekezéshez, sebgyógyuláshoz, vas felszívódásához | Déli gyümölcsök (pl. narancs, grapefruit), ribizli, áfonya, zöldpaprika, karalábé, karfiol, eper | 110g grapefruit/ 10g csipkebogyó/ 100g földieper/60g kivi |
Forrás: Magyar Gyermekorvosok Társasága