A vas többnyire kötött állapotban van jelen az elfogyasztott ételekben, feldolgozásához megfelelő mennyiségű folsav és C-vitamin szükséges. Szemben a vassal, ez utóbbi vitaminokat – lévén, hogy vízben oldódóak - nem igazán lehet túladagolni, viszont hőérzékenyek, vagyis sütés-főzés közben elveszítik értékes vitamintartalmuk egy részét…

Hivatalos ajánlások (folsav):

• Féléves kor előtt: 0,025 mg/nap;
• 7-12 hónapos korban: 0,035 mg/nap;
• 1-3 éves korban: 0,05 mg/nap;
• 4-6 éves korban: 0,075 mg/nap;
• 7-10 éves korban: 0,1 mg/nap;
• 11-14 éves korban: 0,15 mg/nap;
• az ennél idősebb gyermekek és a felnőttek napi folsavigénye: 0,2 mg.

A várandós kismamák folsavszükséglete jelentősen megemelkedik, ez pedig – hiába így lenne a legideálisabb – gyakorlatilag nem fedezhető természetes úton, ráadásul a nők többsége eleve folsavhiányos a várandóssága előtt: a terhesség előtti időszakban naponta minimum 0,4 mg folsav szedése ajánlott, a terhesség első harmadában pedig ennél valamivel több, 0,6 mg - egy egészséges étrendet követő nő naponta átlagosan 0,2 mg folsavat visz be szervezetébe, ez mindössze a fele a babatervezés időszakában ajánlott mennyiségnek! Bár több élelmiszerben; a mogyoróban, a teljes kiőrlésű gabonában, a citrusfélékben (narancs, citrom) és számos zöldségben is megtalálható természetes formájában, kivételesen mégsem bíztatnánk senkit, hogy - pusztán - az egészséges táplálkozás segítségével próbálja feltölteni vitaminkészleteit a terhesség alatt.

Magas folsavtartalmú ételek:

Kiegészítő ételek:

• Folsavval dúsított gabonapelyhek, zabpelyhek, müzlik.

Állati eredetű ételek:

• kacsa- és libamáj: 600-2000 mcg / 100 gramm;
• sertésmáj: 600-1500 mcg / 100 gramm;
• marhamáj: 600-1200 mcg / 100 gramm.

Gabonafélék:

• búzacsíra: 150-170 mcg / 100 gramm;
• kukoricalisztes kenyér: 30-50 mcg / 100 gramm;
• kenyér (bármilyen, folsavval dúsított): 20-40 mcg / 100 gramm;

Zöldségek, főzelékfélék:

• lencse: 180-200 mcg / 100 gramm;
• csicseriborsó: 130-150 mcg / 100 gramm;
• feketebab: 120 – 150 mcg / 100 gramm;
• brokkoli: 100-150 mcg / 100 gramm;
• spárga: 110-200 mcg / 100 gramm;
• spenót: 50-200 mcg / 100 gramm.

Olajos magvak:

• földimogyoró: 250 mcg / 100 gramm;
• mogyoróvaj: 210-240 mcg / 100 gramm;
• napraforgómag: 150-200 mcg / 100 gramm.

Gyümölcsök, ivólevek:

• narancs: 47 mcg / 1 darab közepes narancs;
• narancslé: 100-150 / 2 dl;
• paradicsomlé: 48 mcg / 2 dl.

*mcg = mikrogramm

Egészségünk láthatatlan őre: a C-vitamin

Természetes forrásai a zöldpaprika, a paradicsom, a különböző saláta- és káposztafélék, valamint a burgonya és a citrom… de csak akkor, ha nyersen vagy párolva fogyasztjuk őket. A citrommal kapcsolatban tudni kell, hogy hő és szabad levegő (!) hatására elveszti C-vitamin tartalmát, ezért soha ne facsarjuk forró teába, és kettévágása után rövid időn belül használjuk fel, ne hagyjuk sokáig állni!

Hivatalos ajánlások (C-vitamin):

A felnőttek számára napi 80, gyerekeknek pedig napi 45 milligramm a hivatalos ajánlás - dacára annak, hogy a patikákban lassan nem találni 1000 milligrammnál kisebb kiszerelésű készítményt.

Miben, mennyi?

Bogyós gyümölcsök:

• áfonya: 160 mg / 100 gramm;
• feketeribizli 160 mg / 100 gramm;

Citrusfélék:

• citrom: 53 mg / 100 gramm;
• narancs: 50 mg / 100 gramm;
• lime: 29 mg / 100 gramm;
• grapefruit: 33 mg / 100 gramm.

Egyéb gyümölcsök:

• kivi: 98 mg / 100 gramm;
• alma: 5,7 mg / 100 gramm.

Zöldségek:

• piros és zöld színű paprikák: 183 mg / 100 gramm;
• petrezselyem zöldje: 133 mg / 100 gramm;
• káposzta: 51 mg / 100 gramm;
• uborka: 5 mg / 100 gramm.

Főzelékfélék:

• brokkoli: 85 mg / 100 gramm;
• kelbimbó: 85 mg / 100 gramm.

Savanyúságok:

• cékla: 13 mg / 100 gramm.