Végre itt a nyár, a jó idő. Használjuk ki ezt a néhány hónapot, és töltsük fel a gyerekek és saját magunk vitaminraktárait, hiszen ez az erős immunrendszer egyik alapja. Szerencsére ebben nemcsak a gyümölcsök segítenek, hanem a napfény is. Az Első 1000 nap szakértői összeszedték azokat a jótanácsokat, amelyek betartásával egészségesen telhet a nyár, és megerősíthetjük gyermekeink immunrendszerét is.
1. A nyári melegben a legfontosabb a hidratáció. Már a várandós kismamáknak is oda kell figyelniük, hogy elegendő mennyiségű folyadékot igyanak, de a szoptató édesanyáknak is kiemelten fontos ez, hiszen a melegben ők is több folyadékot veszítenek, másrészt a baba megemelkedett igényét is ki kell elégíteniük.
2. Az anyatejes csecsemők folyadékigénye is megemelkedik, ezért valószínű, hogy többször igénylik majd a szoptatást. Az elsődleges és legfontosabb számukra továbbra is az anyatej, azonban, amennyiben szükséges, forralt csapvízzel, vagy babavízzel már az egészen kicsik is megkínálhatók.
3. A nagyobb gyerekeket naponta többször kínáljuk meg innivalóval! A védőnői ajánlás alapján az ajánlott napi folyadékmennyiség 100-120 ml/kg. Ezt érdemes szűrt csapvízzel vagy szénsavmentes ásványvízzel pótolnunk. A tea (cukor nélkül) és a friss gyümölcslevek szintén jó szomjoltók lehetnek, a szénsavas és cukros üdítőket azonban kerüljük! Ezek nemcsak, hogy nem oltják a szomjat, de jelentős cukortartalmuk miatt plusz kalóriaforrást is jelentenek.
4. Egyre többféle zöldség és gyümölcs elérhető, ez a hozzátáplálás időszakát is megkönnyíti, hiszen a gyerekek is megtalálhatják a nekik tetsző ízeket. Érdemes kihasználnunk ezt az időszakot, és a gyerekekkel megismertetni, megkedveltetni minél több zöldséget, gyümölcsöt, mert a bennük található vitaminok és ásványi anyagok segítenek az egészséges immunrendszer fenntartásában is.
5. Minél színesebb a zöldség, gyümölcs, annál magasabb a vitamin tartalma. A vitamin megőrzéséhez minél kíméletesebben kell elkészíteni ezeket az ételeket. A párolást részesítsük előnyben a főzés helyett. A gyümölcsök pedig akár a desszertet is helyettesíthetik, és amellett, hogy kevesebb cukrot tartalmaznak, a természetes ízeket is megkedveltetik a gyerekekkel.
6. Nyáron könnyebben begyűjthetjük a szükséges D-vitamin adagunkat. A D-vitamint a szervezet napfény hatására állítja elő, és kiemelten fontos a kisgyermekek számára kedvező élettani hatásai miatt. Hozzájárul például az immunrendszer és a csontok egészséges működéséhez, és a sejtfejlődéshez.
7. Napi 30 perc a napon, lehetőség szerint 10 óra után, biztosíthatja a megfelelő D-vitamin-szint kialakulását. Nagyon fontos azonban, hogy a napozás szabályait tartsuk be! 11 és 15 óra között ne engedjük a gyerekeket a napra, óvjuk őket a túlzott UV sugárzástól!
8. Fontos, hogy kihasználjuk a jó időt, és lehetőleg minél több időt töltsünk a kicsikkel szabad levegőn játékkal, mozgással. A rendszeres, életkornak megfelelő mozgás az egészséges életmód, az egészséges fejlődés egyik kulcsfontosságú összetevője. Megakadályozza az elhízást, segíti a tüdő fejlődését, elősegíti a csontok fejlődését, a jobb oxigén ellátottság miatt pedig növeli még az agyi kapacitást is.
Összegyűjtöttük néhány zöldség és gyümölcs ásványi anyag és vitamintartalmát:
| Cseresznye: Összetétele miatt kedvező hatással van a fogak és csontok fejlődésére, egészségére, ideális csemege a fejlődő, csontosodó gyermekszervezetnek. | Káliumban, kalciumban, vasban gazdag. | A-vitamint, B1 -, B2 -, B6 – vitamint, jelentős mennyiségű C-vitamint (10-15 mg-ot), folsavat tartalmaz. | Megtalálható benne: foszfor, kalcium, nátrium, kobalt, kálium (190-220 mg), vas |
|
Eper: Több mint 300 olyan anyagot tartalmaz, amelyek kedvezően hatnak az egészségre. |
C-vitamin tartalma meghaladja a citromét és a narancsét: 100 gramm eper fedezi az ajánlott napi C-vitamin bevitelt. | 100 gramm tartalmaz: 28 mg kalciumot, 145 mg káliumot, 18 mg magnéziumot. | A vitamint, B1 és B2, valamint 40 mg C-vitamint tartalmaz. |
|
Görögdinnye: Fogyasztása jól oltja a szomjat a nyári melegben, mert a levében oldott sók pótolják az izzadtsággal elvesztett mennyiséget. |
A-vitamin, 0,04 mg B1-, 0,02 mg B2-vitamin, valamint 7 mg C-vitamin található meg 100 grammban. | 100 g gyümölccsel 0,8 mg-1 mg vasat, káliumot, kalciumot, magnéziumot, kimutatható mennyiségű cinket és szelént is megeszünk. | |
| Málna | Nagyon sok káliumot, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmaz. | 100 gramm málnában 25 mg C-vitamint van, de van benne sok B1-, B2-vitamin és A-provitamin is. | 25-40 mg-os kalcium-, 170 milligrammnyi kálium-, 30 mg magnézium- és 0,6-1 mg-os vastartalma. Ezekből az elemekből a másfél maréknyi málna napi szükségletünk mintegy 10 százalékát fedezi. |
|
Paradicsom: Lédús, magas cukor és C- vitamintartalmú, rendkívül egészséges. |
A paradicsom C-vitaminból átlagosan 24,2 mg-ot, karotinból 0,82 mg-ot, E-vitaminból 0,49 mg-ot tartalmaz. | Ásványi anyagtartalma közül a kálium 294 mg, magnézium 20 mg, kalcium 14 mg, nátrium 6,3 mg emelhető ki. | |
| Retek | Gazdag C-vitaminban. | ||
|
Paprika: Jelentős C - vitamin forrás. |
Száz gramm nyers paprikában 70-250 mg C-vitamin van, a fajtától függően. | A paprikában megtalálhatók az A-vitamin provitaminjai, az alfa- és béta-karotin, valamint a kriptoxantin. P-vitamint is tartalmaz. |
Forrás: http://zoldsegek-gyumolcsok.blogspot.hu
Mintaétrend:
1. nap:
Reggeli: Gyümölcstea, Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa Graham zsemle
Allergének/Tápérték: tejfehérje, laktóz, glutén/ 206 kcal, 11,6g F 5,5g Zs 27,3g CH
Tízórai: Barack-alma gyümölcs saláta korpovit keksz
Allergének/Tápérték: glutén / 88kcal 2,1g F 1,7g Zs 15,6g CH
Ebéd: Karfiol leves, Majorannás pulykacomb kölessel
Allergének/Tápérték: 369 kcal, 15,4g F 14,2g Zs 44,4g CH
Uzsonna: Joghurt ital, banános zabpehely kekszszel
Allergének/Tápérték: tojásfehérje, glutén, tejfehérje, laktóz/ 230 kcal, 10,2g F 10g Zs 24,4g CH
Vacsora: Graham zsemle, margarin, Csirkemell sonka, kaliforniai paprika, uborka, limonádé 2dl, erithrittel édesítve
Allergének/Tápérték: glutén/ 197kcal, 12,1g F , 3g Zs, 30g CH
2. nap:
Reggeli: Túrós köleskása, erithrittel édesítve, fekete teával
Allergének/Tápérték: tejfehérje, laktóz/ 193kcal, 8,3g F, 3,5g Zs, 31g CH
Tízórai: Cseresznye
Allergének/Tápérték: 65kcal, 1g F 0g Zs, 14g CH
Ebéd: Zöldborsó leves durum tészta, zöldséges csirkés raguval, sajttal, Körte
Allergének/Tápérték: glutén / 472 kcal, 32g F, 11,2g Zs, 59g CH
Uzsonna: Joghurt, kölesgolyó
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje/ 107kcal, 4g F, 1g Zs, 24g CH
Vacsora: Rakott brokkoli
Allergének/Tápérték: tejfehérje, laktóz/ 380kcal, 15,3g F, 21,3g Zs, 31,3g CH
3. nap:
Reggeli: Rozskenyér, joghurtos tonhalkrémmel és zöldfűszerekkel, paradicsom
Allergének/Tápérték: glutén, tejfehérje, laktóz, tengeri hal/ 269kcal, 12,7g F, 5g Zs, 42g CH
Tízórai: Reszelt sárgarépa körtével
Allergének/Tápérték: 93kcal, 1,6g F, 0,5g Zs, 20g Ch
Ebéd: Cukkinis csirkés rakottkrumpli, kovászos uborkával
Allergének/Tápérték: tojásfehérje, laktóz, tejfehérje/ 320kcal, 10,4g F 10,4g Zs, 43g CH
Uzsonna: Grahamlisztes kakaóscsiga, tea
Allergének/Tápérték: glutén / 171 kcal, 6g F, 4g Zs, 26g CH
Vacsora: Sárgarépa-karalálábé főzelék, joghurtos-zabpehyelisztes habarással
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje/ 280kcal, 18,8g F, 7,4g Zs, 33,3g CH
4.nap:
Reggeli: Korpás kifli, tojáslepény, paprika, fejessaláta és uborka
Allergének/Tápérték: glutén, tojásfehérje/314kcal, 13g F, 17g Zs, 26,8g Ch
Tízórai: meggyes joghurtital
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje/ 156kcal, 10,8g F, 3,7g Zs, 17,9g CH
Ebéd: Céklafőzelék párolt pulykacombbal
Allergének/Tápérték: 306kcal, 17g F, 11,9g Zs, 31,g CH
Uzsonna: Meggy, tönkölykocka
Allergének/Tápérték: glutén / 145kcal, 5,6g F, 2g Zs, 25,3g Ch
Vacsora: Kápia paprikás körözött, Lenmagos kenyér, citromos tea
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje/ 246kcal, 12,3g F, 5,6g Zs, 36,2g CH
5. nap:
Reggeli: Junior ital, kakaós zabtallér
Allergének/Tápérték: glutén/ 164kcal, 3,6g F, 8,3g Zs, 18,6g Ch
Tízórai: barack
Allergének/Tápérték: 37kcal, 0,6g F, 8,1g CH
Ebéd: Szezámmagos halfalatkák, paradcsomos kuszkusszal és madársalátával
Allergének/Tápérték: szezámmag, glutén/ 384kcal, 23,8g F, 6,1g Zs, 57gCh
Uzsonna: Graham kenyér, edami sajt, margarin, uborka
Allergének/Tápérték: glutén, laktóz, tejfehérje/ 178kcal, 9,6g F, 7,1g Zs, 18,1g Ch
Vacsora: Csirkemáj puffancs, tejmentes spenótfőzelék
Allergének/Tápérték: glutén/ 369kcal, 17,9g F, 20,3g Zs, 28,2g CH
6. nap:
Reggeli: Csipekbogyó tea, Magos kenyér, csirkemell sonka, paradicsom, bazsalikom
Allergének/Tápérték: glutén/ 251kcal, 18,4g F, 3,9g Zs, 35g CH
Tízórai: joghurtos túrókrém, sárgadinnyével, korpovit keksz
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje, glutén/ 140kcal, 9,7g F,2,9 Zs, 18g CH
Ebéd: Töltött paprika, bulgurgolyókkal
Allergének/Tápérték: glutén/170kcal, 6,7g F,8,5g Zs, 16,4g CH
Uzsonna: Junior tejitalos zabkása, holland kakaóval
Allergének/Tápérték: glutén/ 248kcal, 6,3gF, 12,1g Zs, 28,2gCH
Vacsora: Zöldfűszeres tojásrántotta, félbarna kenyérre
Allergének/Tápérték: tojásfehérje, glutén/ 336kcal, 15,7g F, 17,4g Zs, 29,1g CH
7. nap:
Reggeli: Junior Tejital, Tökmagos zsemle, köményes sajt, margarin, saláta, retek
Allergének/Tápérték: glutén, laktóz, tejfehérje/ 399kcal, 19g F, 16,9g Zs, 41g CH
Tízórai: Sajtos keksz, nektarin
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje/ 153kcal, 3,7gF, 5,5g Zs, 22g CH
Ebéd: Lencseleves, Zabpehelylisztes tejmentes palacsinta, citromos túrókrém
Allergének/Tápérték: laktóz, tejfehérje, glutén/ 295kcal, 14,1g F, 9,5g Zs, 37,7g CH
Uzsonna: Amaránt pehely, joghurt
Allergének/Tápérték: 172 kcal, 8g fehérje, 6,9g Zs és 20g CH
Vacsora: Spenótos rizottó
Allergének/Tápérték: tejfehérje, laktóz/ 274kcal, 9,9g F, 8,7g Zs, 38,5g CH
*Magyarázat:
kcal: kilokalória, F: fehérje, Zs: zsír, CH: szénhidrát
A Napi menü hozzáadott cukrot nem tartalmaz, 1-3 éves korosztálynak ajánlott.
Otthoni étkezés 100 százalékát fedezi.
Édesítésre Erithrit vagy nyírfacukor ajánlott.
Az első 1000 nap:
Az első 1000 napban a gyermekek egész életüket meghatározó fejlődésen mennek át. A terhesség ideje alatt magzatként, majd életük első éveiben szervezetükben soha meg nem ismételhető minőségi és mennyiségi változások mennek végbe. Életünk első 1000 napjában a legintenzívebb a kognitív területek – mint a gondolkodás, a nyelvi képességek, az emlékezet – fejlődése, de ebben az időszakban alakul ki a bélflóra és az immunrendszer is. Ekkor válik véglegessé a zsírsejtek száma, ami meghatározza a későbbi elhízásra való hajlamot. Az első 1000 nap kritikus a felnőttkori csontsűrűség, magasság és vérnyomás szempontjából is, azaz hosszú távon ez az időszak döntően befolyásolja a gyermek későbbi életét, egészségét. Megfelelő táplálkozással csökkenthető például a szív- és érrendszeri megbetegedések, illetve a cukorbetegség kialakulásának kockázata is. A Magyar Primer Prevenciós Orvos Egyesület – a Magyar Gyermek-gasztroenterológiai Társasággal együttműködve – éppen azért kezdeményezte az Első 1000 nap programot, hogy erre a kiemelten fontos időszakra felhívják a társadalom és a szakma (orvosok, védőnők) figyelmét.