Később is csak maximum 300-400 kalóriával nő a napi energiaigény, mindez persze egyénenként változhat. Ha a fizikai aktivitás csökken a pocakos időszak előtti életvitelhez képest, vagy ha a kismama eleve túlsúllyal kezdte a terhességet, ennél alacsonyabb lesz a napi kalóriaszükséglet.
A menü összeállításánál fontos szempont, hogy lehetőleg mindenféle élelmiszercsoport szerepeljen benne; így a megfelelő arányú fehérje, zsír, szénhidrát, valamint a szükséges vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is biztosított.
Fehérjék
Növényi és állati eredetű fehérjék egyaránt szerepeljenek étrendünkben. Az állati eredetű fehérjék legideálisabb forrásai: tojás, tengeri halak, szárnyasok, tej és tejtermékek.
Zsiradékok
Az ételek elkészítéséhez ajánlott növényi olajokat használni, mivel állati eredetű zsiradékokat valószínűleg amúgy is tartalmaz étrendünk.
Szénhidrátok
Igyekezzünk összetett szénhidrátokat fogyasztani, ezek elsősorban gabona- és zöldségfélékben találhatóak; érdemes a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, és a korpás pékáruk közül válogatni. A zöldségfélék, főzelékfélék, száraz hüvelyesek és gyümölcsök szintén hozzájárulnak a rostbevitelhez, rendszeres fogyasztásuk szintén ajánlott.( Ideális rostbevitel mellett – napi 25-30 gramm – jó eséllyel megelőzhető a székrekedés is!)
Vitaminok és ásványi anyagok
- A magasabb folsavbevitelnek – a fejlődési rendellenességek megelőzése miatt - leginkább az első három hónapban van jelentősége, éppen ezért, célszerű minimum egy hónappal a tervezett terhesség előtt elkezdeni szedését.
- A kalciumigény a várandósság harmadik harmadában a legmagasabb. (Korábbi cikkünk részletesen is foglalkozik a kalciumhiány tüneteivel, felszívódásának sajátosságaival, stb.)
Ásványi anyag szükséglet növekedés a fogamzás előtti szükséglethez képest:
- Kalcium 20-50 %
- Foszfor 20-50 %
- Magnézium 50 %
- Vas (4. hó-tól) 100 %
- Réz 30 %
- Jód 25 %
Vitamin szükséglet növekedés a fogamzás előtti szükséglethez képest:
- B1-vitamin 30 %
- B2-vitamin 25 %
- B6-vitamin 25 %
- B12-vitamin 30 %
- C-vitamin 30 %
- Folsav 100 %
(A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ajánlásai nyomán.)
Kapcsolódó cikkek: