Egy, kettő, három, négy terhes torna ügyes légy! Avagy mit, mikor, hogyan igen, és mikor nem szabad sportolni a várandóság alatt

Az egyik legkedvesebb gyerekkori könyv és mese élményem Micimackó volt. Micimackó és barátai minden élethelyzetre tudják a tökéletes megoldást. Ezek a történetek annyi életbölcsességet tartalmaznak, hogy Kant, Schopenhauer és Nietzsche életművéhez tulajdonképpen az emberiségnek hozzá sem kellene nyúlnia, elég lenne pusztán csacsi öreg medvénk válaszait meghallgatnunk az élet nagy kérdései kapcsán, és már tudnánk is a választ a filozófiai legfontosabb és örökérvényű kérdéseire, például arra, hogy mi is az élet értelme.


Ahogyan arra is, hogy hogyan kell megőriznünk tökéletes formánkat, mi a legmegfelelőbb és leghatékonyabb módja az egészséges táplálkozásnak, és testmozgásnak. 

Akkor most előre lelövöm a poént: a kismama torna legtökéletesebb módja pontosan az, ahogyan Micimackó tornázik és fogyókúrázik a tükör előtt. A különbség az ő pocakja és a kismama pocakja között a „töltőanyag“ csupán, de formájában és méretében is  tökéletesen megegyezik. Kedves várandós kismamák! Irány a tükör, pocakot elő, dölöngéljetek kicsit, lehetőleg közben tűnődjetek és dudorásszatok, a dolgotok végeztével pedig irány a mézescsupor!

 

Akkor most meg kéne mozdulnom?

 

Komolyra fordítva a szót a kismama torna  pozitív élettani hatásai mára teljesen egyértelművé váltak. Számos tanulmány igazolta, hogy azok a várandós nők, akik rendszeresen végeztek testmozgást a várandósságuk alatt, könnyebb szülésre számíthattak, kisebb arányban szültek császármetszéssel, és a szülés utáni felépülésük is sokkal rövidebb időt vett igénybe. Ezen kívül nemzetközi vizsgálatok kimutatták, hogy azon nők körében, akik a terhességük alatt rendszeresen sportoltak, kevésbé alakult ki gyermekágyi (vagy  más néven szülés utáni) depresszió.

Sajnálom hölgyeim, ezek a puszta tények. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy holnaptól a következő ultra maratonra kell készülnöd és a napjaidat megosztva a futópályán és az edzőteremben kell töltened protein shake-t kortyolgatva, de azt sem, hogy a fotelban ülve, a hasadat simogatva egy snickerst majszolgatva kell eltöltened a következő kilenc hónapot.

Ez azt jelenti, hogy az állapotodhoz mérten meg kell találnod azt a mozgásformát, ami neked és a kisbabád számára is kellőképpen biztonságos, és nem is készít ki teljesen, hanem esetleg hozzátesz az általános közérzeted javításához is. Persze most azt gondolod, hogy ilyen biztosan nem létezik, hiszen két hányás között, csak a kanapén tudod elképzelni magad a tökéletesen besötétített szobában. És ez valószínűleg így is van. Ugyanakkor egy átlagos terhességből kiindulva, ez az időszak azért viszonylag hamar elröpül (persze amikor épp a porcelán csésze felé hajolva öklendezel, akkor nem így érzed), és utána azért az ember lánya erőre szokott kapni. 




 

Szabad egyáltalán terhesen ilyesmit csinálni?

 

Az első és legfontosabb, hogy komplikációmentes terhesség esetén szabad csak sportolásról, vagy mozgásról egyáltalán beszélni.

Vannak esetek, amikor szigorúan tilos a sportolás a kismamák számára. Nem szabad sportolnod, ha a 26. hét után is elöl fekvő lepényed van, ha extrém módon magas  a vérnyomásod, illetve az extrém elhízás, vagy soványság esetén is ellenjavalt bármiféle mozgást végezni. Szédülés, magzatvízszivárgás, hüvelyi vérzés, mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom esetén is érdemes kerülni a mozgást. Minden egyéb esetben is fontos, hogy a kezelőorvosoddal beszéld meg, hogy mi lenne számodra a legmegfelelőbb mozgásforma.

 






Mire kell odafigyelnem sportolás közben?

Mindenképpen figyelj a fokozatosságra! A terhesség első trimeszterében nagyjából 40 %-os teljesítmény az, ami biztonságos,a 12. hét után azonban ez fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig. Figyelni kell a pulzusszámot is, ami nem emelkedhet 140 fölé, mert az már veszélyezteti a lepény keringését; a helyes légzés is fontos a lepény és a magzat oxigén ellátottsága is.  Az edzés során arra is figyelned kell, hogy ne boruljon fel a hőháztartásod, nem szabad túl melegen öltözni, és kerülni kell az izzadást, vagy a melegben végzett mozgásformákat, pl. a hot jógát vagy pilatest. Nyáron érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást, a kiszáradás elkerülése miatt pedig folyamatosan gondoskodni kell a folyadékpótlásról. Az intentizás felmérésére az úgynevezett beszéd teszt a legalkalmasabb. Ez azt jelenti, hogy csak olyan mértékben sportolj, amikor még tudsz közben beszélni.




 

De én eddig soha nem mozogtam rendszeresen, most is belevághatok?

Azoknak, akik a várandósság alatt szeretnék elkezdeni a mozgást,  jó ötlet lehet a csoportos órák látogatása. Erre kiválóak a különböző kismama jóga/torna csoportok. Manapság ezek széles körben elérhetőek online is. Azoknak, akik bizonytalannak érzik magukat, és kevés a tapasztalatuk, érdemes egy személyi edző segítségét kérni. Vannak ugyanis bizonyos gyakorlatok, amiket nem szabad végezni: a második trimeszterben nem lehet 90 fok alá guggolni, kerülni kell a felüléseket is. A terhesség során egyre nagyobb mértékben termelődik a relaxin nevű hormon, ami az ízületek lazaságáért felelős. Ha túlnyújtunk egy ízületet, akkor nagyobb a sérülés veszélye. A bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatok is csökkentik a sérülések kialakulását.

 



Mi van akkor, ha egy porcikám sem kívánja a mozgást?

 

Ez nagyon könnyen előfordulhat. Ilyenkor érdemes tenni egy próbát a fentiekben leírt szempontokat szem előtt tartva. Lehet, hogy ha egy kicsit mozogsz, utóbb sokkal jobban fogod érezni magad, mint előtte. Az is lehet, hogy rosszabbul, de mindenképpen próbáld ki, és adj neki egy esélyt, mert soha nem volt nagyobb szükséged arra, hogy jó kondiban légy, mint most várandósan, és a szülés utáni első pár évben.  

Először esetleg próbáld meg te is úgy Micimackósan, barátkozz a gondolattal, de a mézescsuporral csak óvatosan! Hajrá!

 

 

Spira Eszter

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A cikk nem pótolja a szakorvosi vizsgálatot. A közölt tartalom mindössze általános tájékoztatás, nem használható egészségi problémák, betegségek diagnosztizálására vagy gyógyítására. Az adatok és információk, tanácsok felhasználása a felhasználó felelősségére történik. Kérjük, hogy egyes döntéseinek a meghozatala előtt szükség szerint kérjen közvetlen felvilágosítást az adott témában jártas szakembertől, annak érdekében, hogy az esetleges félreértések elkerülhetők legyenek.

Kapcsolódó cikkeink