Gyakorlati útmutató: hasizomtorna a szülés után

2016. október 28.

Mikor szabad elkezdeni a hasizomgyakorlatokat?

A várandósság folyamán – a pocak erőteljes növekedése miatt – rés nyílik a has izomzatán, mely idővel, a szülés után úgy 6-8 héttel magától meggyógyul (bezárul). Fontos, hogy kivárjuk amíg teljesen regenerálódik a terület, az idejekorán végzett, megterhelő hasizomgyakorlatok rengeteg problémát okozhatnak a jövőben.

Mindenekelőtt meg kell győződnöd róla, készen áll-e a pocid az erősítésre! Ezt a következőképp teheted meg:

  • Feküdj a hátadra, és hajlítsd be térdeidet;
  • bal kezed ujjait helyezd a köldököd környékére, jobb kezedet pedig tedd a felsőcombodra;
  • vegyél egy nagy levegőt, majd fújd ki! Kilégzéskor emeld fel a fejed és a vállaid a földről, jobb kezedet pedig told a térded irányába!
  • A mozdulatsor végrehajtása közben megfeszül a hasizom, és könnyen kitapinthatod azt a területet, ahol az izmok még szétválnak (tehát, nem zárult be a rés). Ameddig méretes rést (2-3 ujjnyi) tapintasz pocid izomzatában, semmiképp se kezdj még edzeni.

Nem a mennyiség, a minőség a fontos!

Felesleges – egyébként pedig lehetetlen – naponta több száz felülést elvégezned, inkább a minőségre kell helyezned a hangsúlyt: a helyes technikával elvégzett sorozatok idővel biztosan eredményt hoznak majd, szemben a kapkodva, kizárólag a napi penzum letudásának reményében végrehajtott felülésekkel, amelyek rossz esetben több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Néhány alapszabály, melyeket mindig be kell tartanod:

  • A torna előtt alaposan melegíts be, ellenkező esetben megsérülhetnek a hasizomrostok. Ugyanilyen fontos, hogy az edzés végeztével lenyújtsd a megdolgoztatott izmokat, ez amellett, hogy kellemes érzés, karbantartja izmaidat, és a másnap jelentkező izomláz intenzitását is csillapítja többé-kevésbé.
  • A hasizomgyakorlatokat mindig hagyd a torna végére! A hasizmok fontos szerepet töltenek be a gerinc stabilan tartásában, ha idejekorán elfárasztod őket, nem képesek maradéktalanul ellátni ezt a funkciójukat, és nő a sérülés veszélye.
  • A kevesebb néha több! Ez a mondás abszolút igaz a hasizomgyakorlatok tekintetében is, kizárólag a helyes technikával elvégzett sorozatok hozhatnak idővel eredményt, az elhamarkodott, mennyiségorientált gyakorlatok komoly károkat okozhatnak.
  • Nagyon fontos a megfelelő tartás, hogy elkerüld a meglehetősen érzékeny deréktáji (lumbális) szakasz túlterhelését, sérülését. A gyakorlatok alatt végig enyhén billentsd befelé a csípődet (tehát még véletlenül se nyomd ki a popsidat), és próbáld – minden egyéb mozdulatsor végzése közben is – feszesen tartani hasizmaidat.
  • Ha az alhasadra dolgozol: a klasszikus hanyattfekvős, lábemelős feladatokkal sem árt az óvatosság… Mindig tedd a kezedet a popsid alá, és soha ne emeld egyszerre a két lábadat (ez utóbbi gyakorlat nagy megterhelésnek teszi ki azt a bizonyos lumbális (deréktáji) szakaszt).
  • A felüléseket enyhén felhúzott lábakkal végezd, és ügyelj rá, hogy a derekad mindvégig a földön maradjon. A gyakorlatok közben billentsd befelé a csípőd, ne ülj fel teljesen.
  • Ne lendületből dolgozz, izomból hajtsd végre a gyakorlatokat!
  • Végül, de nem utolsósorban: figyelj a légzésre! A levegőt mindig akkor fújd ki, amikor megfeszíted izmaidat.

A cikk nem pótolja a szakorvosi vizsgálatot. A közölt tartalom mindössze általános tájékoztatás, nem használható egészségi problémák, betegségek diagnosztizálására vagy gyógyítására. Nem vállalunk semmilyen felelősséget azzal kapcsolatban, olvasóink hogyan használják fel a webhelyen közölt információkat.

A cikk nem pótolja a szakorvosi vizsgálatot. A közölt tartalom mindössze általános tájékoztatás, nem használható egészségi problémák, betegségek diagnosztizálására vagy gyógyítására. Az adatok és információk, tanácsok felhasználása a felhasználó felelősségére történik. Kérjük, hogy egyes döntéseinek a meghozatala előtt szükség szerint kérjen közvetlen felvilágosítást az adott témában jártas szakembertől, annak érdekében, hogy az esetleges félreértések elkerülhetők legyenek.

Kapcsolódó cikkeink