Ha egy édesanya a fogantatás pillanatában normál testtömegű és rendszeresen mozog, a várandósság ideje alatt pedig megfelelően táplálkozik, akkor a terhesség végére ideálisan 10-12 kg-ot gyarapszik, amiből a zsírlerakódás mindössze 3 kg. A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl "kettő helyett kell ennie". A várandósság csupán 150-300 kalóriatöbbletet jelent naponta.

Fotó: theveganwoman.com

Alapszabályok

- Nincs tiltott élelmiszer, csak betartandó mennyiségek - a kismama kívánósság esetén is fogyaszthatja, ami jól esik, de mértékkel.

- Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására étkezzünk sokszor, kisebb mennyiségeket - a rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.

- Ha egy édesanya a fogantatás pillanatában normál testtömegű és rendszeresen mozog, a várandósság ideje alatt pedig megfelelően táplálkozik, akkor a terhesség végére ideálisan 10-12 kg-ot gyarapszik, amiből a zsírlerakódás mindössze 3 kg. A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl "kettő helyett kell ennie". A várandósság csupán 150-300 kalóriatöbbletet jelent naponta, mely a fizikailag kevésbé aktív, valamint a túlsúlyos mamáknál maximum 200 kcal pluszt jelent még a terhesség utolsó időszakában is.

150 kcal-val egyenértékű:

1 db banán
1 db gyümölcsjoghurt (125ml) + 2 db korpás keksz
3 dl (1,5 %-os) tej
1 db zsemle

300 kcal-val egyenérétkű:

1 db banán + 20g dió
1 db gyümölcsjoghurt (125ml) + egy szelet barna kenyér margarinnal vékonyan megkenve
3 dl (1,5%-os) tej + 40g zabpehely
1 db zsemle + 30g félzsíros sajt + 1 db paprika

Több fehérjét!

A várandós anyukának korábbi étrendjéhez képest naponta 10 g fehérjével többet kell elfogyasztania. A fehérje a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz, ezért a baba fejlődése szempontjából kiemelkedően fontos.

TIPP:

• 10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.

Omega-3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják és főként a növényi olajokban, olajos magvakban, tengeri halakban találhatóak meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető, ha a kismama elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt. Ezek leginkább a tengeri halakban, repce-, lenmag- valamint szójaolajban és a diófélékben találhatóak meg.

TIPP:

• Heti kétszer-háromszor szerepeljen halétel az étrendedben!
• Készíts salátaöntetet különböző növényi olajok keverékéből!
• A salátákat, gyümölcssaslátákat és süteményeit gazdagítsd natúr, sótlan olajos magvakkal!
• Nassolnivalónak egyél egy kis maréknyi diót vagy mandulát!

Több rostot!

A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű rostbevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg. Fogyasszunk zöldség- és gyümölcsféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat!

TIPP:

• Péksütemények közül válaszd a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat! Figyelj rá, hogy nem minden barna kenyér gazdag élelmi rostban! A legjobb módszer, ha ellenőrzöd a kenyér súlyát: minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál biztosabb, hogy jól választottál!
• Keverj a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítsd a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal! Linzertésztáknál akár a tészta egészét lehet teljes kiőrlésű liszttel készíteni.
• Reggelire készíts házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből! Adj hozzá friss gyümölcsöt, és öntsd le 2 dl tejjel!
• Minden étkezéshez fogyassz zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében!
• Helyettesítsd a köretek felét zöldségekkel!

Több folyadékot!

Ügyelj az elegendő folyadékfogyasztásra (naponta legalább 1,5-2 liter) a folyadékfogyasztás legtökéletesebb forrása a víz. Ám 2-3 dl frissen facsart gyümölcslé, illetve zöldséglé is belefér a napi folyadékmennyiségbe. A levesek, gyümölcsök és a magas víztartalmú zöldségek, mint az uborka vagy a paradicsom, is jelentősen hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.

A Foodmanager.hu táplálkozástudományi hírleveléből.