Mit egyen a kismama?

2013. június 6.

Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból a korábbinál többet kell fogyasztanod ahhoz, hogy szervezeted képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz, és megfelelően segíthesse a baba növekedését.

Testtömeg-növekedés

A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl "kettő helyett kell enned". A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére ideálisan plusz 10-12 kg-ot szedhetsz fel, ami az alábbiakból tevődik össze:

Magzat 3,4 kg
Anyaméh 0,9 kg
Méhlepény 0,7 kg
Magzatburok és magzatvíz 0,8 kg
Anya vérmennyiségének növekedése 1,2 kg
Folyadék visszatartás 1,4 kg
Zsírlerakódás 3 kg
Emlők mirigyállományának növekedése 0,6 kg
Összesen 12 kg

Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:

Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) Testtömeg növekedés
< 18,5 (alultápláltság) 12,5 – 18 kg
18,5 – 25 (normál) 11,5 – 16 kg
25 – 30 (túlsúly) 7 – 11,5 kg
> 30 (elhízás) 5 – 9 kg

Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Az olyan mérsékelt aktivitással járó mozgásformák, mint például a jóga vagy a speciális kismamatorna, kifejezetten jót tesznek az anya - egyúttal a baba - egészségének is.

Gyakorlati tippek az étkezéshez:
- Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására étkezz többször, kisebb mennyiségeket!
- Zöldség vagy gyümölcs mindig legyen a tányéron!
- Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot részesítsd előnyben. (Tipp: tetszés szerint tehetsz zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba.)
- A megfelelő fehérje- és kalciumbevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Előnyben a zsírszegényebb, igény esetén kalciummal dúsított változatok!
- Húsok közül szintén a zsírszegényebb húsrészek ajánlottak (csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb).
- A tengeri halak fogyasztása kedvező lehet, magas omega-3 zsírsav tartalmuk révén, ezzel együtt csak fokozott óvatossággal fogyaszthatóak (pl.: higanyszennyezettség veszélye miatt).
- Utánsózás helyett próbálj ki minél több fűszert, lehetőleg zöldfűszert! Válaszd a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódj az élelmiszercímkén az egyes termékek só/nátrium tartalmáról!
- A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatok ajánlhatóak. Az édesség iránti vágyat egy gyümölcsös joghurt, esetleg 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
- Ügyelj az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a várandós szervezet hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:

  • Tejből és tejtermékekből válaszd a pasztörizált, sterilizált változatokat!
  • Sajtok esetében a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult termékek ajánlottak!
  • Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket részesítsd előnyben a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
  • Kerüld a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
  • Kerüld a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
  • Desszertek közül válaszd az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzd a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint például a tiramisu!
  • Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használd fel!

Több ásványi anyag és vitamin

Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból a korábbinál többet kell fogyasztanod ahhoz, hogy szervezeted képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz.

Ásványi anyag/ Vitamin neve Fő forrásai Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek
Kalcium tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék 800 mg 1200 mg 400 mg: 3,5 dl tej
vagy
30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)
Magnézium teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. 300 mg 450 mg 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió
Foszfor tej és tejtermékek, hús és
húskészítmények, hal, tojás, száraz
hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos
magvak, banán
620 mg 930 mg 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej
Vas hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,
olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő,
csipkebogyó
15 mg 2. trimeszter: 20 mg
3. trimeszter: 25-30 mg
5 mg: 80 g csirkemell
15 mg: 35 g zabpehely
Jód jódozott só, ivóvíz, tengeri hal 0,15 mg 0,175 mg 0,025 mg: 35 g lazac
Cink hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes
kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek
9 mg 13 mg 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej
Réz gabonafélék és őrleményeik, száraz
hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj
1,1 mg 1,2 mg 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió
Folát* máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű
gabonafélék, sárgarépa, paraj,
brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos
magvak, narancs, banán, sárgabarack
0,2 mg 0,4 mg 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió
de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik
C-vitamin gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek 90 mg 100 mg 10 mg: 8 g paprika
vagy
50 g fejes saláta
D-vitamin halak, kaviár, tej,
tejtermékek, máj, tojás, margarin
5 μg 10 μg 5 μg: 200 g tőkehalfilé
B1-vitamin teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,
hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz
hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska,
tej és tejtermékek
0,9 mg 1 mg 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab
B12- vitamin tej, sajt, hús, hal, tojás 2 μg 2,6 μg 0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás

* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett "folsav" elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.

FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!

A Foodmanager táplálkozástudományi hírleveléből.

A cikk nem pótolja a szakorvosi vizsgálatot. A közölt tartalom mindössze általános tájékoztatás, nem használható egészségi problémák, betegségek diagnosztizálására vagy gyógyítására. Az adatok és információk, tanácsok felhasználása a felhasználó felelősségére történik. Kérjük, hogy egyes döntéseinek a meghozatala előtt szükség szerint kérjen közvetlen felvilágosítást az adott témában jártas szakembertől, annak érdekében, hogy az esetleges félreértések elkerülhetők legyenek.

Kapcsolódó cikkeink